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Quels gras sont bons pour la santé ?

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Le gras est, bien des fois à tort, l’aliment le plus souvent montré du doigt quand on parle de maladies cardiovasculaires. Il est temps de démystifier l’implication du gras dans ces maladies et surtout d’apprendre à faire la différence entre les types de matières grasses ?

Bon gras, mauvais gras…

Les matières grasses naturelles incluent le gras saturé, mono-insaturé et poly-insaturé. Toutes ces matières grasses sont naturelles et bonnes pour la santé, contrairement aux matières grasses trans ou graisses hydrogénées, qui sont, elles, artificielles et dangereuses pour la santé.

Le rôle de chaque type de gras dans le cadre d’une alimentation saine…

Les acides gras mono-insaturés

Les acides gras mono-instaurés, aussi appelés oméga-9, sont largement reconnus comme étant bénéfiques à la santé. On en trouve dans les oléagineux (amandes, noix de cajou, noix…), avocats, olive et colza. Ils sont connus pour leur rôle protecteur contre les maladies cardiovasculaires.

Le corps humain peut fabriquer les oméga-9 à partir des gras saturés présents dans une multitude d’aliments dont l’olive et l’huile d’olive.

Noix, source d’omega 9

Les acides gras polyinsaturés

Aussi appelés acides gras essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer. Les acides gras polyinsaturés sont constitués de deux familles : Omega-3 et Omega-6, toutes deux essentielles à la santé humaine.

Les Omega-3 sont présents dans les poissons gras (sardine, hareng, maquereau, saumon, truite de mer), crabe, langouste et huile de colza et de soja. Ils jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire puisqu’ils luttent contre la formation de caillots.

Les Omega-6 sont présent dans l’huile de tournesol, de pépins de raisin, de noix, de germe de blé, de maïs, de soja et permettent de faire baisser le LDL (également connu sous le nom de “mauvais cholestérol »).

Le poisson gras : excellente source d’oméga 3

Les aliments naturels contiennent un mélange de ces trois types d’acides gras. Le gras d’une côtelette de mouton par exemple sera composé à 51% d’acides gras mono-insaturés, 45 % d’acides gras saturés et 4% d’acides gras polyinsaturés. D’où l’intérêt de manger le plus possible d’aliments naturels, non industriels.

Acides gras saturés

Les acides gras saturés souffrent d’une bien mauvaise presse. Souvent présentés comme « mauvais » car associés à la formation du cholestérol, les acides gras saturés sont essentiels à la santé et font partie de l’alimentation des êtres humains depuis la nuit des temps.

Les acides gras saturés peuvent être d’origine animale (beurre, crème, khlie, saindoux ou graisse de porc, graisse de boeuf, graisse d’oie, de canard, etc.) ou végétal (huile de noix de coco, huile de palme). Vous pouvez reconnaître les lipides saturés facilement car ils se  présentent sous forme solide à la température ambiante.

Plusieurs études indiquent que les acides gras saturés jouent un rôle bénéfique pour notre santé : protection du foie, formation des membranes cellulaires, protection des os, immunité, santé hormonale…

Le gras de mouton n'est pas nocif dans le cadre d'une régime alimentaire sain

Le gras de mouton n’est pas nocif dans le cadre d’une régime alimentaire sain

Alors pourquoi les acides gras sont-ils considérés comme mauvais pour la santé ?

Une raison évidente est que toutes les études sur les graisses saturées et leur impact sur la santé cardiovasculaire ont été réalisées dans un contexte de nutrition riche en glucides également, ce qui biaise les résultats. En effet, dans un contexte de régime alimentaire pauvre en glucides, les acides gras saturés ne constituent pas de risque cardiovasculaire, bien au contraire !

Les fromages : une excellente source de calcium et d'énergie

La plupart des gens peuvent consommer du beurre, de la crème et de la viande grasse sans aucun problème s’ils contrôlent leur consommation de glucides !

 

Le vrai coupable : Les acides gras trans industriels!

Egalement connu sous le nom de graisse hydrogénée, ou huile végétale partiellement hydrogénée, les acides gras trans sont de la graisse industrielle extrêmement néfaste pour la santé. Ce type de gras est présent dans les margarines, les biscuits industriels, les chips, les viennoiseries et chocolats industriels et la plupart des aliments de fastfood.

Les acides gras trans

Pourquoi les graisses hydrogénées sont-elles aussi dangereuses ?

  • Elles s’accumulent dans votre corps et bloquent vos artères.

Une étude publiée dans la revue médicale britanique « The Lancet » en 1994 a démontré que 75% du gras bloquant des artères provient d’huile végétale hydrogénée et non pas de graisse animale.

  • Elles augmentent le niveau de LDL (le mauvais cholestérol) et baissent le niveau du bon cholestérol (HDL).
  • Elles augment vos triglycérides, une autre forme de lipides qui augmentent le risque cardiovasculaire.
  • Elles sont liées au diabète type 2, et à d’autres problèmes de santé sérieux tels que le cancer du sein et l’asthme.

Que manger alors ?

Il est nécessaire de limiter au maximum les acides gras trans en limitant la nourriture industrielle et en favorisant les gras d’origines naturelles : varier les huiles, manger des poissons gras, des fromages et de la viande de qualité.

Ce n’est pas le gras naturel présent dans votre foie de veau ou vos amandes grillées qui rend gros et malade mais l’abus de sucres et de nourriture industrielle.

 

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Professionnelle du Marketing Digital. Blogueuse spécialisée dans les diètes paleo, low carb et cétogène. Diplômée de diététique et passionnée de questions de santé, nutrition et cuisine cétogène. I'm a webmarketing professionnal and nutrition blogger, specialised in ketogenic, paleo and High Fat Low Carb diets. Certified nutritionist, passionate about health, nutrition and high fat low carb cooking.

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