Le site de la diète cétogène

Premier site francophone entièrement dédié à la perte de poids durable par la diète cétogène

Les 10 commandements de la diète cétogène

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1.Respectez vos macros!

N’oubliez pas que le gras est à la base de la diète cétogène. En règle générale, à peu près 75% de vos apports caloriques doivent provenir de matières grasses, 25% de protéines et 5% de glucides. Pour connaitre vos besoins spécifique, utilisez notre calculateur de macronutriments.

2. Mangez à votre faim

Réconciliez-vous avec la sensation de faim: Mangez quand vous avez vraiment faim et non pas en prévision d’une faim qui viendra dans une heure ou deux. Le jeûne intermittent est un excellent moyen de réguler l’appétit.

3. Attention aux glucides

Il est

  1. Vous avez des doutes ? vous avez faim ? mangez plus de gras ! Vous ne devriez pas avoir faim avec le régime Keto.
  2. Vous avez mangé plus de 30 grammes de glucides aujourd’hui? restez calmes et continuez votre Keto!

Tenez un

  1. C’est toujours une bonne idée de tenir un journal de nutrition (My Fitness Pal par exemple), vous risquez d’être surpris de la quantité de nourriture ou de glucides que vous mangez !
  2. Vous ne perdez plus de poids mais vous perdez des centimètres ? Vous êtes probablement en train de prendre du muscle!
  3. Vous ne perdez ni en poids, ni en centimètres ? Avez vous fait des changements à votre régime? revenez aux bases et tenez un journal de nutrition !
  4. Prenez des suppléments de vitamines et des fibres.
  5. Buvez BEAUCOUP d’eau. Vous en avez besoin!
  6. Glucides – Fibres = Glucides nets

Les 10 Commandements :

1/ Manger suffisamment de graisses.

Pour être rassasié il est important de manger suffisamment de lipides.

2/ Manger suffisamment de légumes.

Les légumes doivent être votre base alimentaire, vous devriez en manger à chaque repas, en particulier des légumes verts.

3/ Ne vous mentez pas.

Les glucides cachés sous forme d’amidon dans le quinoa, les lentilles, les haricots, les pommes de terre peuvent saper votre diète alimentaire. Oubliez les aliments de liste rouge et restreignez ceux de la liste orange.

4/ Ne grignotez pas.

Planifiez vos repas et vos collations, mangez à votre faim, mais ne grignotez pas entre les repas.

5/ Mangez à votre faim, ni trop, ni trop peu.

Ne cherchez pas à vous restreindre, vous pouvez manger à votre faim. Mais quand vous n’avez plus faim, arrêtez. Il est inutile de chercher à se « gaver » en particulier de lipides. Trouvez l’équilibre.

6/ Ne mangez pas trop de protéines.

Mangez du poisson, de la viande, des œufs lors de vos repas, mais il est inutile de vouloir absolument en rajouter. Il y a un minimum à consommer pour ne pas faire « fondre » ses muscles, mais y a aussi un maximum à ne pas dépasser en particulier pour des pathologies comme le cancer ou le diabète.

7/ Soyez vigilent et décryptez les étiquettes

Vous allez apprendre à retourner les emballages pour trouver la quantité de glucides dans les aliments. Soyez prudent. Oubliez les produits allégés en gras qui seront inévitablement chargé en sucres. Scrutez les erreurs d’affiches qui sont nombreuses sur les emballages.

8/ Ayez la main légère sur tous les fruits.

Les baies sont excellentes pour de multiples raisons. Framboises, Myrtilles, Mûres… Mais elles contiennent encore du sucres, alors quelques dizaines de grammes par jours suffiront. Les fruits à coque (amandes, noisettes, noix, pécan, macadamia, du brésil) sont aussi une excellente source de lipides, mais gardé à l’esprit que c’est une très grosse source d’énergie et 100g sont très vite engloutis.

9/ Différenciez les produits laitiers

Au 100g, Le beurre ne contient pas de glucides, le lait entier 4.8g, la crème fraiche entière 1,8g et l’Emmental 0. Le lactose (sucre du lait) se décompose différemment selon sa transformation alors regardez bien les étiquettes.

10/ Soyez fort et gardez confiance

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About Author

Professionnelle du Marketing Digital. Blogueuse spécialisée dans les diètes paleo, low carb et cétogène. Diplômée de diététique et passionnée de questions de santé, nutrition et cuisine cétogène. I'm a webmarketing professionnal and nutrition blogger, specialised in ketogenic, paleo and High Fat Low Carb diets. Certified nutritionist, passionate about health, nutrition and high fat low carb cooking.

34 Comments

  1. martha.piacenza@gmail.com'

    bonjour,

    ça fait déjà trois mois que j’essaie le keto, mais pas moyen de reperdre ce que j’ai pris au début de la kéto (trop de gras???) 3 kg de pris. Je viens de faire 4 jours dans les Vosges (table d’hôtes) où j’ai remangé un peu de pain tradition mais le reste j’ai tenté de rester très bas en glucides, mais moins de gras que requis, là j’ai reminci, je sais pas combien, évidemment j’ai bougé un peu plus (randonnées balade). Je reviens au boulot, je me remets au JI 16/8 et suis bien en dessous des 20gr de glucides, en tentant de manger bien gras, et de nouveau je suis gonflée, me suis pas pesée, pour ne pas m’effrayer ! Est-ce que ce genre de régime convient à tout le monde, pourtant j’y crois, mais sur moi, ça fonctionne pas ! Il est vrai que j’ai un bon coup de fourchette comparé à ce que les autres mangent sur les groupes cétos en quantité. Avez-vous eu des cas où ça ne marchait pas ?

    • Mahassine Mir on

      Bonjour Martha,
      Laissez faire le temps. Faites 3 mois solides de diète cétogène sans aucun écart et si vous ne voyez pas de (gros) résultats, explorez les causes hormonales.

  2. Xurglop@free.fr'

    Bonjour, je suis à peu près dans le même cas que ci-dessus. Quelle serait le problème hormonal à chercber ? Hypothiroidie ? Car j’ai hashimoto. J’ai pris plus de 5 kg avec moins de 20g de glucides/jour sur 4 mois. Par contre je n’ai pas compté les calories donc j’ai peut être trop mangé ? (trop de fromage, genre emmental, buchette chevre, mozzarella…?) et pas assez dépensé ? merci de m’aider

    • Mahassine Mir on

      Bonjour,
      C’est très probable que votre corps puise toute l’énergie dont il a besoin du gras que vous mangez, donc pas besoin de puiser dans les réserves. Donc, il faut calculer et respecter les macros en commençant par un déficit de 20%.

  3. Xurglop@free.fr'

    Bonjour,
    Je suis aussi dans le même cas que Debby. Cétogène depuis 4 mois avec hashimoto et rien de perdu. Peu de sport et peut être trop de fromages aussi bref, j’aurais pu ecrire son message (Debby) . Une réponse m’intéresse car je ne sais pas quoi faire, je désespère. Peut être que ce regime n’est pas pour ceux qui ont hashimoto pourtant je me sens bien avec. Merci

    • Mahassine Mir on

      Bonjour,
      J’imagine que vous voyez déjà un endocrinologue pour votre Hashimoto. Concernant la perte de poids elle est souvent freinée par une hypothyroïdie mais comme la diète cétogène est globalement anti-inflammatoire, elle pourrait vous aider à perdre voire stabiliser plus qu’un autre programme nutritionnel.
      Si j’ai bien compris vous êtes en cétose nutritionnelle depuis 4 mois mais est-ce que vous êtes aussi en déficit calorique ?

  4. MATHII-50@HOTMAIL.FR'
    Mathilde on

    Bonjour,
    j’essaye actuellement cette diet et je suis un peu perdu au niveau de ma consomation de fromage, puis je en manger le midi + le soir ? et en quelle quantité ?

  5. gabrielle.gservant@gmail.com'

    Bonjour, je souhaiterais démarrer une diète ou régime Cétogène mais par ou commencer !?? Je trouve celà trop technique…Comment calculer…Ma motivation est que je suis atteinte d’une tumeur cérébrale inopérable et que je voudrais tout faire pour éviter qu’elle ne se transforme en Cancer…

  6. elisabethwhiting@hotmail.com'

    Chère Madame, ma fille est atteinte d’épilepsie et elle a commencé le régime cétogène le 9 aout. Elle a été en état de cétose pendant plusieurs semaines puisque sa glycémie était inférieure à 4 mmol et l acétone à 4.
    Depuis plusieurs jours, Margaux ne dépasse pas 1.8 pour l’acétone et la glycémie est à 4,6 environ. Elle a considéralement augmenté sa consommation de mascarpone ( 1 boite par jour) avec lequel je fais des tiramissus. Pour les glucides, elle en consomme environ 20 g. Je ne comprends pas ce qu’il se passe.
    Merci de m’orienter svp. Bonne journée, Elisabeth

  7. TOUCOULEUR2@HOTMAIL.COM'

    Bonjour. Merci beaucoup pour la quantité d’informations fournie.
    Je vous explique. J’ai 29 ans, je souffre de ” brain fog” depuis toujours. Je suis asthmatique de naissance, intolérant au lactose, allergique à l’arachide et j’en passe…, j’ai été récemment débarrassé de l’hélyco bacter pilori après une gastroscopie il y’a deux ans.
    Je souhaite suivre le régime pauvre en hydrate de carbone car j’ai remarqué que quand je diminue ma quantité de glucides ingérée, ma sensation de ” brouillard mental” s’arrête. Ce qui bouleverse totalement ma vie! Après de longues recherches dans les articles et vidéos anglophones, j’ai appris que ce brouillard pouvait être du à mon apport excessif en glucides. Je viens d’un pays où le riz, les patates et les aliments riches en glucides constituent les plats les plus consommés….
    Après vous avoir raconté toute ma vie, (mdr), je voudrais savoir comment envisager un régime kéto quand on a les intestins poreux ( du type leaky gut) et suivant un régime sans lactose ni gluten. Quel peut être le substitut du beurre? Merci d’avance.

    • Mahassine Mir on

      Bonjour
      Pour le gluten et le lactose, ça tombe bien le régime cétogène n’en contient pas ou très peu (un peu de lactose dans les fromages).
      Le substitut au beurre ce sont les huiles, le lard, la graisse de canard etc…

      • TOUCOULEUR2@HOTMAIL.COM'

        MERCI.
        Pensez vous que le régime pourra m’aidez, d’après les symptômes que j’ai décrits plus haut?

  8. dora@doragedeon.com'
    Dora Marie Gedeon on

    Bonjour, j’ai eu une gastrectomie verticale il y a de cela 18 mois. Est-ce que cette diète peut être dangereuse pour moi?

  9. polgaraeddings@orange.fr'
    polgara eddings on

    Bonjour, j’ai calculé mes macros sur votre site mais j’ai encore un doute. Au niveau des exercices je suis plutôt sédentaire (assise à un bureau toute la journée) mais je fais du sport tous les soirs (1h). Sur my fitnesspal j’ai donc mis sédentaire et je rajoute mon sport et le site me propose de modifier ma macro en conséquence (augmentant suivant ma pratique sportive mes calories, glucides/lipides/protéines)
    Dois-je le faire ? Il est vrai que ayant mis à 40% de déficit (20kg à perdre), je n’ai que 1200calories/jour donc si je dépense comme le site l’indique 400-500 calories, il ne reste plus grand chose.
    En même temps, c’est ce que j’ai fais pendant une semaine et cela ma fait reprendre 2% de ma masse graisseuse (mais pas de reprise de poids).

    Je ne sais pas si cela compte, mais j’ai déjà perdu 6kg en 1mois et demi (mais c’était en atkins, avec 20g de glucide maxi, je suppose que j’étais en cétose ?), je suis passée en cétose depuis 1 semaine et pour l’instant pas de perte de poids hormis cette reprise de matière grasse et perte d’eau (cétose confirmée à 80md/dl).

    • Mahassine Mir on

      Déjà, descendez votre déficit à 25%, ca marche aussi et vous aurez moins faim.
      Et ne remangez pas les calories soit disant perdues comme vous le dit My Fitness Pal. C’est un bonus.
      Surtout, il faut perséverer!

      • polgaraeddings@orange.fr'
        polgara eddings on

        Merci de votre réponse. Actuellement je suis à 40% de déficit et soit je ne perd pas, soit je reprend légèrement (alors qu’avec le régime atkins, où je mangeais la même quantité de glucide mais beaucoup moins de lipides, je perdais très rapidement). Est-ce parce que j’ai trop peu donner à mon corps et qu’il faut une période de rééquilibrage ?
        J’ai vraiment peur de passer de 40% à 25 % et de reprendre du poids. Où alors je n’ai pas bien su créer ma macro.
        Voici mon profil, quelle macro me conseillez-vous :
        femme – 28ans – 159cm – 76kg – 46%masse graisseuse- 37%eau – 27%masse musculaire
        je suis assise la plus part de la journée mais je fais à peu près 1h de sport 6 à 7/jours par semaine.
        En ce moment avec 1380cal/jour, dont 17g G – 113g L – 65g P (soit un ratio de 5%-19%-76%) je reprend petit à petit du poids et de la masse graisseuse.
        Merci pour vos conseils, j’ai été voir une nutritionniste qui m’a traité de folle de faire ce type de régime.

        • polgaraeddings@orange.fr'
          polgara eddings on

          PS : je suis en cétose depuis plus d’un mois, oscillant entr1.5 et 8 mmol/L

  10. cvallienne@mac.com'
    Corinne Vallienne on

    Bonjour et merci pour votre superbe site ! Très agréable à consulter, vraiment !
    Je suis passée à la “diète” cétogène depuis un mois et demi, et je suis stupéfaite des résultats ! Je suis diabétique de type 1 depuis 40 ans environ (j’en ai 50) et je supporte bien mieux les hypoglycémies et les hypers ont presque disparu !
    J’ai quelques inquiétudes tout de même car depuis une petite semaine j’ai comme des nausées et j’ai l’impression que je vais m’évanouir comme si j’étais à bout de forces… est-ce un passage normal ? Combien de temps dois-je compter pour être céto adaptée ?
    Merci pour votre réponse.

    • Mahassine Mir on

      Ces symptômes rappellent un manques d’electrolytes. Pensez à boire du bouillon d’os, bien saler vos repas. Peut-être ajouter du magnesium et du potassium (faux sel).

  11. lamiarafai@msn.com'

    bonjour chere mahassine
    merci pour votre disponibilite a titre gracieux!!
    je veux bien m y mettre aussi pour une bonne dizaine de kilos a perdre…au fait j aimerais bien perdre surtout cote bas je ss perdue pour savoir les aliments a bannir ou a adopter pour perdre des cuisses fesses hanche
    aussi je trouve pas un modele de menu a suivre est c qu on repete chaque semaine ce qu on a mange ou ya des aliments qui s ajoutent au regime chaque semaine ???
    merciii

    • Mahassine Mir on

      Chère Lamia,
      Je vous invite à lire la liste indicative des aliments pauvres en glucides et à rejoindre le groupe Facebook pour poser vos questions.
      Non, il n’y a pas de menus à suivre, vous composez vos menus selon vos macros personnels.

      • barbiersandra.emploi@gmail.com'

        Je suis en régime cetogene depuis hier… Ce matin ,par curiosité me suis pesée… -1,6kg ☺ trop contente. Par contre, cette apres midi, on a fait une randonnée de plus de 4 h00 de marche avec grand denivellé. A 17h, on a fait une pause, j’ai mangé un petit gâteau au chocolat. Ce soir, tellement faim, mon compagnon a fait un hamburger maison (donc pain a humberger ) frite ( pomme de terre ssnnifff ) au four . Malheureusement,je me voyais pas manger juste ma salade ce soir. Est ce dramatique pour le régime cetogene que je suis soigneusement ?

        • Mahassine Mir on

          Oui, manger ce que vous avez mangé fait sortir de cétose.
          La seule remarque que je peux vous faire c’est pourquoi vous dites “je me voyais pas manger juste ma salade ce soir” ? On ne mange pas “juste des salades” le soir en céto. Vous auriez pu manger de la viande de hamburger, du fromage, votre salade. Mais vous avez choisi de manger autre chose.
          Vous êtes une adulte. C’est vous qui voyez.

  12. mayafarhat@hotmail.com'

    Bonjour,
    Merci pour cet article très clair et bien écrit.
    Vous mentionnez garder son journal sur MyFitnessPal pour maîtriser la consommation de glucides. Mais MyFtness Pal n’enregistre que le montant total des glucides, et non les glucides net, tel que nécessaire de compter. Comment faites-vous?

  13. sarah.georges38@gmail.com'

    Bonjour,
    Je voudrais savoir si nous avons le droit à une touche sucré? Et si je peux manger de la purée de cacahuète, amande, cajou, en respectant les glucide journalier ou vos mieux s’abstenir.
    J’ai besoin de ma touche sucrée par jour. Vos t il mieux pas tout arrêter et manger que du salé, même au petit déjeuner ou au goûter?
    Merci pour votre réponse.

    • Mahassine Mir on

      Les édulcorants sont justement là pour vous aider à pallier à ces envies de sucre.
      Pour les noix, il vaut mieux prendre celles qui ont le moins de glucides macadamie, noix, amandes et éviter les cacahuetes et les noix de cajou.

  14. vaucelsandra@gmai.com'
    Sandra Vaucel on

    Bonjour je suis brésilienne, j’ai 53 ans, je souffle des douleurs dans mes articulations, que sont très fortes. Je aussi remarqué que le gluten me fait avoir plus des douleurs, mon médecin ne peux m’aider. Je cherche à faire une alimentation que puisse m’aidé.Je mange très équilibré, je n’aime pas le goût du sucre, mais il frais que j’aime les céréales, telles le riz, les lentilles ,pois ….
    Et surtout j’aime le vin, un verre de rouge le soir au dîner. J’aimerais aussi perdre un peu de poids, 5 kg maximum.
    Je suis à la recherche d’un régime alimentaire , que m’aiderait à moins souffrir. Je précise que je ne mange rien d’industriel, je ne bois pas des sodas,j’adore cuisiné. Je mange à l’haure fixe, petit déjeuner 7:30 déjeuné 12:30 dîné entre 19:00 et 20:00 et que je marche beaucoup et aussi je fais du pilâtes .
    J’aime beaucoup le beure. J’aimerais savoir se le régime keto peux m’aidé.
    Merci de votre réponse.

  15. Gpmonde@yahoo.ca'

    Bonjour je suis intéressée par ce régime pour une​ cure de cancer du sein métastasé au foie. C’est quoi vos recommandations svp

    • Mahassine Mir on

      Bonjour,
      Je vous conseille le livre “La diète cétogène contre le cancer”.

  16. annma.lareau@gmail.com'
    Anne-Marie on

    Bonjour! Je me demandais, dois-je calculer les protéines, lipides et glucides pour faire le régime cétogène ou est-ce que je peux seulement calculer mes glucides?
    Est-ce qu’il y a des aliments qu’on peut manger à volonté ?
    Merci!

    • Mahassine Mir on

      Vous pouvez vous concentrer sur la connaissance et le calcul des glucides dans un premier temps. C’est un bon début.

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